 |
Авокадо и ползата му в борбата срещу излишните килограми
публикувано от Админ на дата 29/05/2020 14:05ч.  216
|
|
1 бр.
|
|
|
Може да се каже, че авокадото е уникален вид плод. Повечето плодове са богати основно на въглехидрати, докато авокадото съдържа голямо количество полезни мазнини.
Всъщност, това което ние наричаме авокадо представлява плодa на авокадовото дърво Persea americana. Благодарение на своята висока хранителна стойност, богата текстура и неутрален вкус, авокадото може да се добавя към всякакви видове ястия. То е основната съставка в едно от най-традиционните мексикански ястия – гуакамоле.
Но в момента консумацията на авокадо е особено популярна не само от гледна точка на кулинарните му качества, но и с оглед на здравето. Някои дори го наричат суперхрана, което не е толкова пресилено предвид неговите здравни свойства.
Има различни видове авокадо по отношение на формата (от крушовидна до кръгла) и по отношение на цвета (от зелен до черен), като характеристиките му могат да варират. Обикновено един плод може да тежи от 220 г до около 1.4 кг.
Най-популярно и консумирано си остава авокадото от сорта Хас:
Авокадо Хас
Заради външността му в някои страни хората го наричат алигаторска круша, което е доста описателно, защото има формата на круша, а текстурата на кората му наподобява кожата на алигатор.
По-важното обаче е вътрешността му. Само жълто-зелената месеста част е подходяща за ядене, а кожата и костилката трябва да се изхвърлят.
Повечето научни изследвания показват, че редовната консумация на авокадо има редица ползи за здравето. Предстои да се спрем най-популярните 8 от тях:
1. Авокадото има богат витаминен и минерален профил
Това е едно от най-големите предимства на плода. В ядливата част ще намерим над 20 различни витамина и минерала. В 100 грама от плода се съдържат:
Витамин К: 26% от ПДП*
Фолат: 20% от ПДП
Витамин С: 17% от ПДП
Калий: 14% от ПДП
Витамин B5: 14% от ПДП
Витамин В6: 13% от ПДП
Витамин Е: 10% от ПДП
*ПДП – препоръчителен дневен прием
Освен това в авокадото се съдържат и малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).
И всичко това се побира в едва 160 калории, 2 грама белтъчини и 15 грама мазнини. Въпреки че в 100 грама се съдържат 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че нетно остават само 2 грама въглехидрати, което прави плода нисковъглехидратен.
Авокадото не съдържа холестерол и е с ниско съдържание на наситени мазнини.
2. Авокадото е богато на фибри
Фибрите са друг нутриент, чието съдържание в плода е относително високо. Те са несмилаема за човешкия организъм растителна маса, като приемът им може да допринесе за загубата на тегло, регулирането на кръвната захар и понижаването на риска от редица заболявания.
Често се прави разлика между разтворими и неразтворими фибри. За разтворимите фибри е известно, че служат като пребиотик (храна) за полезните чревни бактерии, които са важни за оптималното функциониране на нашите тела.
В 100 грама от ядливата част на авокадото се съдържат 7 грама фибри, което е 27% от препоръчителния дневен прием.
Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, а останалите 75% са неразтворими.
3. Авокадото е заредено с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини
Около 80% от калориите в авокадото идват от мазнини, което го прави една от най-мазните растителни храни. Но в плода се съдържат не какви да е мазнини – а най-вече олеинова киселина.
Това е мононенаситена мастна киселина, която е основен компонент и на зехтина, като се смята, че именно тя е отговорна за някои от благоприятните му ефекти.
Приемът на олеинова киселина се свързва с понижени нива на възпаление, като също така е установен и благоприятният й ефект върху гените, свързани с рак.
Мазнините в авокадото са устойчиви на топлина, което прави авокадовото масло безопасен избор при готвене.
4. Консумирането на авокадо може да понижи нивата на холестерол и триглицериди
Резултатите от научни изследвания върху хора показват, че редовната консумация на авокадо може да:
Намали значително нивата на общия холестерол.
Редуцира триглицеридите с до 20%.
Понижи нивата на LDL (лошия) холестерол с до 22%.
Повиши нивата на HDL (добрия) холестерол с до 11%.
5. Мазнините в авокадото помагат за усвояването на хранителните вещества от други храни
Когато става дума за хранителни вещества, общото им количество не е единственото нещо, което е от значение. Важно е и дали ще ги усвоим пълноценно.
Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че трябва да се приемат с мазнина, за да бъдат усвоени. Такива са витамините A, D, E и K, наред с някои антиоксиданти като каротеноидите.
Според едно изследване, добавянето на авокадо в салатата може да увеличи усвояването на антиоксиданти от 2.5 до 15 пъти.
Тоест, авокадото е не само изключително питателно, но и може значително да повиши хранителната стойност на другите храни, с които го консумираме. Това е чудесна причина винаги да включваш здравословен източник на мазнини, когато ядеш зеленчуци. Ако не го направиш, част от полезните хранителни вещества няма да се усвоят.
6. Авокадото е богато на антиоксиданти, които могат да предпазят очите от заболявания
Авокадото не просто увеличава усвояването на антиоксиданти от други храни, но и самото то е източник на такива – като например, лутеин и зеаксантин. Тези две хранителни вещества са изключително важни за здравето на очите.
Проучвания показват, че лутеинът и зеаксантинът са свързани с редуцирането на риска от катаракта и дегенерация на макулата, които често се срещат при хората в напреднала възраст.
Ето защо яденето на авкодато е полезно за здравето на очите в дългосрочен план.
7. Консумацията на авокадо може да помогне при отслабване
Има доказателства, които подкрепят твърденията, че крушовидният плод е приятел в борбата с килограмите.
Например, има едно изследване, в което участват 2 групи хора – такива, които да ядат авокадо, и такива, които спазват идентичен хранителен режим, но без да консумират авокадо.
След провеждането на изследването участниците са помолени да отговорят на въпроси, свързани с глада и апетита. Резултатите показват, че хората от групата, консумираща авокадо, са 23% по-заситени от храненето и с 28% по-нисък апетит в следващите 5 часа, в сравнение с тези, които не са консумирали плода.
8. Авокадото е вкусно и е лесно да се включи в хранителния режим
Този плод може да се комбинира с различни храни за създаването на интересни ястия – авокадото е и перфектната добавка към салати.
Узряването на плода изисква време и обикновено узрялото авокадо е по-меко на допир. Хранителните вещества в него могат да се окислят бързо след обелването и нарязването, но ако покриете разрязаното авокадо с лимонов резен, здравословните качества се запазват за по-дълъг период от време.
В заключение
Както виждаш авокадото е една от малкото храни, които наистина са си заслужили титлата суперхрана. Този плод е подходящ при отслабване, има доказани ползи за здравето и добавя приятна нотка към всяко ястие – мисля, че няма да сбъркаш, ако започнеш да го включваш редовно в режима си!
Бъдете здрави!
 |
КОМЕНТАРИ 
|
